To so edini treningi, ki učinkovito spalijo maščobe



@dekle



Če je učinkovit vadba za izgorevanje maščob je tisto, kar iščete, tu smo, da vam pomagamo. Prvi korak je ugotoviti, ali je vaša običajna vadba najučinkovitejša pri doseganju ciljev, ki jih morda imate. Zasedeni smo z ljudmi, ki vodijo grozovito življenje, zato je smiselno, da si za svoj denar zaželimo kar največ maščob. Zato smo različne trenerje v Londonu vprašali: 'Kateri so najboljši treningi za izgorevanje maščob?' Odgovori vas bodo morda presenetili.

Kako telo gori maščobe

Če ste že kdaj raziskali 'kako izgubiti maščobo , 'potem ste verjetno že slišali za območje izgorevanja maščob. Če še niste, trditev v bistvu pomeni, da je od 50% do 60% vašega največjega srčnega utripa (če želite ugotoviti svojega, odštejte starost od 220); v spektru od hoje do sprinta je vaš srčni utrip, ko greste v lepem tekaškem teku.



Glejte, za to, da naša telesa učinkovito vadijo maščobe med vadbo, mora biti prisoten kisik. 'Matice in vijaki so, da intenzivnejša vadba porabi manj maščob, ker potrebujemo kisik za izgorevanje maščob, in ko se intenzivnost vadbe povečuje, se poveča anaerobni prispevek (oskrba z energijo brez kisika),' pojasnjuje James King, predavatelj fiziologije vadbe na univerzi Loughborough.

Vemo, kaj razmišljate: To območje za izgorevanje maščob zveni as; malo tekite in pokurite veliko maščobe. Seveda ni tako preprosto. Naložene maščobe lahko porabite na lepem nedeljskem teku v primerjavi s hitrim srčnim utripom HIIT , po intenzivnejšem znojenju pa boste potem še ure ure gorili maščobe. Ko nehate iti, se lahko ustavi tudi izgorevanje maščob. Torej je HIIT najboljši? Slišal sem, da vprašate.

Ne tako hitro: Pravzaprav obstaja še ena oblika vadbe, ki je precej dobra tudi za kurjenje maščob. Treniranje z utežmi povzroča prilagoditve v telesu, zaradi katerih vsak dan kurite maščobe (več o tem spodaj). V bistvu ne bi smeli izbrati enega pred drugim; pravzaprav, LISS , HIIT in trening z utežmi bi morali vse vključiti v vaše tedenske vadbene postopke za izgorevanje maščob. Evo zakaj.

Trening za izgorevanje maščob št. 1:

HIIT

Torej, ko ste v tem razredu HIIT, morda ne kurite veliko maščob. Potem pa je povsem druga zgodba: »Vadba HIIT lahko EPOC (odvečno porabo kisika po vadbi) dvigne na raven, ki lahko, odvisno od tega, kako trdo delate (mora doseči anaerobni prag), pomeni, da kurite maščobe do 24 ur pozneje, v nekaterih primerih tudi dlje, «pojasnjuje Sophie Everard, Še en prostor Inštruktor HIIT.

Iz tega natančnega razloga ima ekskluzivna londonska telovadnica Third Space tečaj, imenovan AfterBurner, ki vam omogoča nabiranje kisikovega dolga, zaradi katerega boste kurili maščobe po sejo. “AfterBurner je trdo funkcionalno vezje, ki uporablja najtežje atletske gibe, kot je skok v boks burpees , bojne vrvi in ​​šprinti, ki zahtevajo ogromno energije, «pojasnjuje Luke Barnsley, osebni trener pri tretjem vesolju.

'Predavanje poteka v izjemno visokem tempu, z zelo malo počitka, zaradi česar je vaše telo v anaerobno okolje, približno 85% vašega največjega srčnega utripa,' nadaljuje. »Ko ste tam, vas razred dlje časa zadržuje v tem okolju in vaše telo nima druge izbire, kot da si nabere ogromen dolg kisika. Potem postaneš stroj za kurjenje maščob še do 48 ur. «

Torej, kako točno EPOC kuri maščobe? »Dolg kisika je mogoče izbrisati; maščobne kisline v telesu se med okrevanjem sprostijo in porabijo kot gorivo, a da bi to dosegli, morate biti usposobljeni za anaerobni prag [približno 85%] vašega največjega srčnega utripa, «pojasnjuje Everard.

Težava HIIT-a je v tem, da je izčrpavajoč in zelo obremenjuje telo, kar lahko privede do DOMS-a, imenovanega zakasnitev mišične bolečine. 'Utrujenost ubije HIIT,' pravi Barnsley, zato priporoča navzkrižno usposabljanje vaših HIIT sej z nekaj LISS na dan, ki ga opisuje kot dan aktivnega okrevanja. »V teh dneh se morate osredotočiti na raztezanje, vaje za gibanje in kardio v stanju dinamičnega ravnovesja (srčni utrip pod 140 utripov na minuto). To vam bo pomagalo pri okrevanju, kar pomeni, da boste lahko v naslednjem HIIT zasedanju težje, in da, pomagalo bo dopolniti količino izgorele maščobe, «dodaja.

Vadba za izgorevanje maščob št. 2:

LISS

Najljubši pri Kayla Itsines je LISS vsak kardio, ki se izvaja v nizki intenzivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja (od tod tudi okrajšava). Lahko tečete, plavate, veslate ali kolesarite, vendar bi morali imeti možnost pogovora. 'Delali bi morali najmanj 30 minut in pri 60% največjega srčnega utripa,' pojasnjuje Simon Stacks, osebni trener pri FitMiBody. 'Teorija je, da vaše telo preneha uporabljati glikogen (današnja energija iz hrane) in preklopi na starejši vir (shranjena energija, tudi maščoba iz pice prejšnjega tedna),' dodaja.

Ker boste šli vsaj 30 minut, boste želeli najti vrsto kardio vadbe, v kateri uživate. In ker želite, da vaše telo izkoristi stare zaloge energije, King priporoča, da LISS izvajate na tešče. Če pa boste poskusili s treningom na tešče (vadba na tešče), potem si to zagotovite natočite z uravnoteženim obrokom ogljikovih hidratov, beljakovin in nekaj dobrih maščob.

Zakaj torej ne bi ves čas izbrali LISS kot svojo izbrano metodo izgorevanja maščob? Odgovor je, da med HIIT še vedno porabite nekaj maščobnih kalorij in jih še naprej sežgete: 'Slaba stran [LISS] je, da bo z nižjo intenzivnostjo absolutna poraba energije manjša (če trajanje ustreza), kar je dejansko pomembno za nadzor teže, ne oksidacijo maščob kot tako, «pravi King. V bistvu je kratka, ostra seja HIIT časovno bolj učinkovita kot daljša LISS.

LISS pa je odličen način, da v dnevih aktivnega okrevanja prižgete maščobe. Če niste popoln stroj, vaše telo preprosto ne bo moglo opraviti vsakodnevne seje HIIT in če vsak dan hitite na teh hitrih sejah, morda ne delate optimalno, zato ste zmagali ne dobite rezultatov, po katerih hrepenite.

Vadba za izgorevanje maščob št. 3:

Treniranje z utežmi

Izgorevanje maščob se ne zgodi le zaradi HIIT ali LISS; trening z utežmi ima ključno vlogo pri povečanju izgorevanja maščob. Ko sem Stacksa vprašal, katera je bila najboljša vadba za izgorevanje maščob, je dejal: 'To je odvisno od nekaj dejavnikov, prvi pa je ta: Kaj povzroča največjo fiziološko prilagoditev? V preprosti angleščini to pomeni tisto, zaradi česar se vaše telo loti: 'O, sranje, to me poudarja; Moram se spremeniti, da se ukvarjam s tem. '

Vadba z utežmi naredi ravno to: če dvigujete težke uteži do odpovedi (kjer te uteži ne morete dvigniti za drugo predstavitev), potem povzročate mikro solze v mišici, mišica se nato popravi in ​​raste, da se prilagodi, da se naslednji Ko dvignete to težo, je vaše telo bolje pripravljeno, zato 'med treningom in med okrevanjem porabite energijo,' pravi Stacks. “Ne samo to, ampak ta prilagoditev vaši fiziologiji (večje mišice) ima zdaj povečal vaš metabolizem . '

Bolj ko dvigujete uteži, dokler pripravljate postopni načrt preobremenitve (v smeri dvigovanja težjih uteži v določenem časovnem obdobju), boste povečevali svojo mišično maso, kar pa lahko pospeši vaš metabolizem, kar pomeni, da boste postali učinkovitejši stroj za izgorevanje maščob in kalorij.

Nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da kilogram mišic porabi skoraj 3-krat več kalorij kot kilogram maščobe.

Vaša strategija

Če ste v ospredju izguba maščobe, poskusite upoštevati dva ali tri treninge z utežmi na teden, dva ali tri HIIT in en LISS. Poskrbite, da boste imeli tudi en dan počitka. Lahko bi izgledalo takole:

Ponedeljek: HIIT

Torek: treniranje z utežmi

Sreda: počitek

Četrtek: HIIT

Petek: treniranje z utežmi

Sobota: dan počitka

Nedelja: LISS

Članek Viriizkoristimo vsako priložnost, da uporabimo visokokakovostne vire, vključno s strokovno pregledanimi študijami, da podpremo dejstva v naših člankih. Preberite našo uredniške smernice če želite izvedeti več o tem, kako ohranjamo svojo vsebino natančno, zanesljivo in zaupanja vredno.
  1. Wiewelhove T, Fernandez-Fernandez J, Raeder C, et al. Akutni odzivi in ​​poškodbe mišic v različnih visokointenzivnih intervalskih protokolih . J Šport s telesno pripravljenostjo . 2016; 56 (5): 606-615.

  2. Klinika Cleveland. Bi radi shujšali? Zgradite mišice . Posodobljeno 6. avgusta 2020.