Nasveti za vadbo za tiste, ki nimajo časa, energije in motivacije

Izpusti za ženske na domu

Ljubaphoto / Getty Images





Težko je najti čas (in energijo) za vajo. In nekaj je v tem sedi za mizo cel dan se počutim še manj motiviran. Seveda hodim do podzemne železnice in nazaj ter se povzpnem na sprehode prijateljev v petem nadstropju, toda po devetih urah, vezanih na mizo (in več prigrizkov, kot bi si želel priznati), se mi zdi nemogoče priti do telovadnice . Poleg tega, ko se odpravim na dan, moram opraviti opravke, opraviti vsa opravila in družino, ki želi mojo pozornost. Preprosto ni mogoče narediti enournega vrtenja vadba v moji dnevni sobi na modnem kolesu, ki si ga ne morem privoščiti pred službo ali se zvečer prilegati joga razred s sodelavci.

Torej, kako lahko uravnotežimo vse zahteve dela in življenja, hkrati pa dosežemo in ohranimo svoje cilje vadbe? Prav to vprašanje sem postavil nekaj fitnes strokovnjakom. Šokantno, njihovi odgovori niso bili tako zastrašujoči, kot sem pričakoval. To je je možno, da postanete bolj pripravljeni in aktivni, ne da bi morali biti vadbeni vaditelj ali celo stopiti v telovadnico.

Nadaljujte z branjem naših najljubših nasvetov za vadbo brez telovadnice, ki vam bodo pomagali, da se nekoliko razgibate in se opogumite, ne da bi morali prenavljati svoje življenje.

Spoznajte strokovnjaka


V telefonu nastavite časovnik

Nastavitev ure za fitnes

Harbucks / Getty Images

'Uporabite ga, da se opozorite, da vsako uro vstanete in se premikate,' pravi Garner. 'Vaše telo se sčasoma prilagodi gibalnemu vzorcu, v katerem preživite največ časa - zato je pomembno, da ponastavite svojo držo. Vstanite, stisnite lopatice nazaj in navzdol in si nagnite trebuh. ' Ne glede na to, ali vstanete in se pet minut sprehajate po pisarni ali domu, opravite 50 skakalnic ali uporabite rob stola za triceps, izzovite se, da se enkrat na uro premikate 3-5 minut. Ne samo, da vam bo srce črpalo in mišice premikalo, temveč boste hitro okrepili presnovo in se osveženi vrnili na mizo. preusmerjen tudi.

Prikradi se

Wall sedi doma

Kanawa_Studios / Getty Images

»Trdno verjamem v začetek, kjer ste, in si ne naredite nobene usluge, če poskušate preiti od vaje do izvajanja vseh vaj. Ključno je, da začnemo z majhnimi, «svetuje Shelton. 'Ugotovite, kaj je dosegljivo in kaj lahko brez težav vključite v svojo vsakodnevno rutino.'

Začnite tako, da seznanite opravilo ali sedeče dejavnosti s hitrim gibanjem ali vajo za moč. Na primer, tempo med konferenčnim klicem. Med kuhanjem kave izvedite sedenje na steni, držite noge, gluteuse in jedro tesno in stegna vzporedno s tlemi. Začnite s samo 30 sekundami in delajte do nekaj minut. Poskusi narediti počepi ali tele dvigne med umivanjem zob. Naredite igro in poskusite prikradeno prikrasti se čim več vaj v svoji običajni vsakdanji rutini.

'Najti majhne načine za vključitev gibanja v svojo rutino je najboljši način, da začnete navado gibanja, ki se bo dolgoročno bolj verjetno spremenilo v to, da boste naredili več,' pravi Shelton. 'Začnite preprosto in majhno in se proslavite na tej poti!'

Popravite namizni stol

Sedenje na stabilni žogi za mizo

JGI / Jamie Grill / Getty Images

'Ves dan posedanja lahko vpliva na vašo sposobnost gibanja in celo povzroči bolečino,' opozarja Garner. Če imate stopala ravno, gležnji ostanejo iztegnjeni. ' Poleg tega ne naredi nobene usluge za vaš metabolizem, držo, energija , in mišična moč. Razmislite, da bi svoj pisarniški stol zamenjali za veliko vadbeno žogo (žoga za stabilnost). Če sedite na enem, morate zajesti svoje jedro, tako boste med delom okrepili trebuh in hrbet ter izboljšali držo. Raziskave kažejo, da boste porabili toliko kalorij, kot bi jih porabili za stoječo mizo.

Sprehodite se po kosilu

Ženska, ki sprehaja psa

Samson Cat / Pexels

'Ko končate kosilo, se pet do 30 minut hitro sprehodite (odvisno od vašega urnika),' pravi Garner. 'Ne samo, da vam bo to pomagalo, da se boste čez dan več gibali, ampak tudi pomagalo prebavo in okrepite svojo energijo . ' Morda lahko celo nekaj nalog opravite s seznama in jih dokončate peš.

Pojdite po stopnicah

Po stopnicah

Keira Burton / Pexels

'Dolga obdobja sedenja povzročijo, da se gluteusi nehajo streljati, kot bi morali,' pojasnjuje Garner. „To lahko privede do več težav, vendar so najbolj opazne bolečine v križu. Vzemi svoje gluteusi gremo po stopnicah. To je odličen način za treniranje nog in ohranjanje kalorij ves dan. ' Če delate od doma, razmislite o hoji ali teku gor in dol po stopnicah nekajkrat na uro.

Če želite svoje telo izzvati na različne načine, zmešajte, kako se povzpnete po stopnicah. Nadomestni leti, hitro korake po korakih, nato pa preskočite vsakega drugega, ko počasneje hodite po njih.

Spij

Prijatelji s fitnesom za steklenice za jedo

Ridofranz / Getty Images

'Če ste pravilno hidrirani, ne boste le pripomogli k izgubi maščobe, ampak boste tudi pomagali ohranjati raven energije več kot en dan sedenja,' pravi Garner. „Pridobite si steklenico za sledenje ravni, saj verjetno ne pijete skoraj toliko vode, kot ste mislili. To vam daje tudi še en razlog, da vstanete in se premaknete, da se napolnite svojo steklenico čez dan.' Poleg tega lahko dehidracija povzroči presnavljanje vašega metabolizma in postane lačnejši. Oborožite se proti popoldnevu hrepenenje za sladko ploščico granole, tako da vaše telo ostane hidrirano in srečno.

Preizkusite kratke treninge z visoko intenzivnostjo

Ženska na domači vadbi

Shestock / Getty Images

Ko je vaš urnik natrpan ali si preprosto ne predstavljate, da bi zbrali energijo in motivacija za dolg trening so na vaji spredaj dobre novice. Vadbo lahko zaključite v krajšem času kot en sam komercialni odmor v oddaji, za katero upate, da boste imeli čas za nocoj. Shelton priporoča Tabata vadbe, posebna vrsta visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki traja le štiri minute. »Hitro in intenzivno vadbo lahko dobite v 4 minutah! Na primer 20 sekund skokov v počepu, čemur sledi 10 sekund počitka, nato 20 sekund sklecev in 10 sekund počitka, «pojasnjuje Shelton.'Lahko se podvržete kateri koli vaji, ki si jo želite, in opravite skupno osem krogov in povečate ta srčni utrip že po štirih minutah dela!'

Primeri vaj brez opreme, ki dobro delujejo na treningih Tabata, vključujejo počepe, skakalnice, izpade naprej in nazaj, gorski plezalci, tek na mestu, sklece, skoki, počepi, stranski izpadi, skoki, deske in druge osnovne vaje.

Vadite zjutraj

Ženska, ki teče LISS

Ales-A / Getty Images

Če je vaš trening prvi dan na dnevnem redu, je manj verjetno, da se bo kaj pojavilo in izkrivilo vaše načrte. Priznajmo si, življenje je lahko nepredvidljivo in tudi z najboljšimi nameni se stvari pojavijo med načrtovanjem odhoda do 19. ure. predenje in omenjeni razred. Ko poskušate vzpostaviti novo vajo vadbe, razmislite o povezovanju superg, ko sonce vzhaja. Ampak, ne silite. Shelton pravi, da so dopoldnevi za nekatere ljudi odlični, vendar niso idealni za vse nas.'Če resnično niste jutranji človek, je težko priti do vadbe,' pravi. “Moj nasvet je, da izberete čas dneva da ste najbolj nagnjeni k iskanju časa za gibanje. '

Dovolj spite

Kakovostno spanje

Založen

Ne boste imeli energije oz motivacija za vadbo če ste izčrpani. Z dobro higieno spanja se pripravite na uspeh. 'Izjemnega pomena je, da prednostno določite spanje in si prizadevate, da bi šli spat vsak večer ob isti uri ali vsaj ob istem času,' pravi Shelton. 'Pravilo je, da si prizadevamo za 7-8 ur kakovostnega spanca.' Če se vam zdi to velik skok od mesta, kjer zdaj pristanete, vas Shelton spodbuja, da preučite svojo tehnologijo in navade na zaslonu. “ Modra svetloba naj bi povzročala motnje v naših vzorcih spanja, «pojasnjuje.'Poskusite izklopiti stvari (telefon, televizor, računalnik) za 30 minut do ene ure pred dremežem.'

Za motivacijo se obrnite na fitnes vplivneže

Fitnes vplivni računalnik

Karolina Grabowska / Pexels

Verjetno smo se že vsi pomikali po Instagramu in videli navdihujoče slike naših prijateljev ali fitnes vplivnežev, ki so nastopili kot nalašč stojalo za jogo , izpolnite a maraton , ali najboljši prejšnji kilogram počepa. Ti impresivni podvigi so lahko spodbudni, še posebej, če so povezani z osebnimi zgodbami o zmagi in rasti. Če se vam zdi, da se spodbujate k lastni vadbi, da se izognete FOMO, vsekakor napolnite krmo z vsemi svojimi najljubšimi prijatelji in vplivneži .

Toda Shelton tukaj priporoča previdnost. 'Verjamem, da obstaja tanka meja med iskanjem motivacije za druge in poskusom delati točno to, kar nekdo drug počne, v upanju, da ga bo dobil,' pravi Shelton. »Navdih lahko iščete pri drugih, vendar morate storiti in se odločiti, kaj vam najbolj ustreza, in se pazite tega primerjalna past . ' Če ugotovite, da se zaradi naprednih potez in fitnes dosežkov profesionalcev počutite nezadostne ali poražene, še preden sploh začnete, jih utišajte ali prenehajte spremljati.Ne pozabite, da ste tam, kjer ste na poti, in ste impresivni, čudovito in več kot dovolj natančno tam, kjer ste. Vadba naj gradi vašo samozavest - nikoli vas ne razbije.

Izberite dejavnosti, v katerih uživate

Mati in hči, ki doma delata jogo

Kamaji Ogino / Pexels

Čeprav je beseda 'delo' spredaj in v središču besede 'vadba', vaša vadbena rutina ni nujno nekaj, česar se bojite. 'Zdi se mi, da je najbolje začeti z vajami, ki jim najprej gravitiraš,' deli Shelton. »To vam bo pomagalo ostati dosledno . Poiščite nekaj, kar vam resnično ustreza, in počasi gradite in rastejte v to. ' Poskrbite, da bo zabavno in razigrano - če imate otroke, jih razmislite o vključitvi in ​​skupni aktivnosti. Kakorkoli, cilj je ohraniti miselnost užitka.

Preizkusite treninge dolžine pesmi

Christa Shelton dela Hula Hoop

Christa Shelton

“Mislim, da je to zelo zabaven način, da se malo gibljemo! Izberite eno izmed svojih najljubših dejavnosti in jo izvajajte v dolžini ene od svojih najljubše pesmi , «Predlaga Shelton. Ta zasedena, fit trenerka se v svojem življenju celo drži tega nasveta. 'Imam obtežen hula hoop, ki ga rada uporabljam, ko želim zamenjati kardio,' pravi. 'Običajno bom začel z izbiro ene pesmi in nadaljeval še nekaj!' Ne glede na to, ali teknete na mestu, ples , skačite z dvigali ali izvajajte sprehode po dnevni sobi, postavite svoj najljubši kanal Spotify v vrsto in se poskušajte premikati po celotni pesmi.Mogoče se boste tako kot Shelton tako zabavali, da boste imeli tri ali štiri pesmi globoko, še preden boste sploh opazili, da se niste ustavili.

Spoznajte svoje zakaj

Joga ženska, ki začne jogo

Luis Alvarez / Getty Images

Shelton pravi, da lahko ta zadnji pripravi najmočnejši udarec od vseh. Spodbuja, da najdete konkretne razloge, zakaj je vadba za vas osebno pomembna in da jo morate uveljaviti kaj želite doseči . »Pomaga, da se resnično zaklenemo v to, kajti kadar se življenje zgodi ali če se vam ne zdi, da bi telovadili, se lahko vedno vrnete k svojemu zakaj za motivacijo, «pravi Shelton. 'Vaše zdravstveno in fitnes potovanje je edinstveno vaše in bolj kot ste usklajeni z njegovim namenom, večja je verjetnost, da se boste na njem nenehno pojavljali.'

Resno: Svoje telo sem popolnoma spremenil v samo 3 mesecih Članek Viriizkoristimo vsako priložnost, da uporabimo visokokakovostne vire, vključno s strokovno pregledanimi študijami, da podpremo dejstva v naših člankih. Preberite našo uredniške smernice če želite izvedeti več o tem, kako ohranjamo svojo vsebino natančno, zanesljivo in zaupanja vredno.
  1. Beers EA, Roemmich JN, Epstein LH, Horvath PJ. (2008). Povečanje pasivne porabe energije med uradništvom . Evropska revija za uporabno fiziologijo. 103 (3): 353–60.