8 živil, ki jih jejte pred tekom

Hrana za tek

Stocksy / Oblikovala Cristina Cianci





Če ste se kdaj odpravili na tek in se vam je zdelo, da ne morete doseči svojega cilja, morda niste pravilno zalili goriva pred vezanjem in odhodom. Kaj jeste pred tekom, vam lahko pomaga ali poškoduje vadbo in težko je natančno vedeti, katera prava hrana in makrohranila so, zaradi česar boste najhitrejši in najbolj vzdržljivi.

Da bi nam pomagali ugotoviti, katera hrana bo vodila do našega najboljšega teka, sem se obrnila na strokovnjake: Jenna Stangland, MS, RDN, inženirka zmogljivosti pri Pomembno , in Frances Largeman-Roth , RDN, strokovnjak za prehrano in zdravje Smutiji in sokovi: Preventivna zdravilna kuhinja . Preberite, če želite izvedeti, kaj so nam povedali.

Spoznajte strokovnjaka

  • Jenna Stangland, MS, RDN, je inženirka zmogljivosti pri Pomembno .
  • Frances Largeman-Roth , RDN, je strokovnjak za prehrano in zdravje Smutiji in sokovi: Preventivna zdravilna kuhinja .

Zakaj bi morali jesti pred tekom?

Začnimo s tem, zakaj je jesti pred tekom sploh pomembno. 'Tek je kardiovaskularna dejavnost, zato bo srce črpalo kri in kisik po telesu in v mišice,' pojasnjuje Stangland. 'Ta kri ne vsebuje samo kisika, temveč tudi energijo v obliki glukoze, ki jo mišice uporabljajo. Telo lahko potegne glikogen, ki je shranjen v jetrih, in ga pretvori v glukozo ter uporabi glukozo iz živil. Uživanje prave hrane pred tekom bo zagotovilo tisto zlahka dostopno glukozo v krvni obtok, ki se nato prenese v mišico. Ko se kri izprazni iz glukoze in glikogena iz jeter izčrpa, se bo mišica začela utrujati in upočasnjevati, saj ima malo goriva / energije. ' Ker se utrujenosti ravno temu poskušamo izogniti, je povsem smiselno, da so živila, ki nam obnavljajo energijo, pomembna izbira.

Ko pomislite na živila, ki se v našem telesu hitro zažgejo, da nam dajo energijo, verjetno pomislite na ogljikove hidrate in prav bi uganili, da so to najboljša izbira makrohranil za prehrano pred tekom. 'Glavni makro pred tekom so ogljikovi hidrati,' pravi Largeman-Roth. 'To je še posebej pomembno, če ste večer pred jutranjim tekom imeli večerjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (pomislite na žar ali suši). Mnogi se morda zbudijo in se ne počutijo lačne, zato pred odhodom ne jedo ničesar, potem pa sredi teka popijejo ... potrebujete nekaj goriva, da zažgete med tekom. ' Opaža tudi, da je 'ključ do polnjenja goriva pred tekom izbrati preprosta živila, ki so lahko prebavljiva.'

Najboljša hrana za tek pred tekom

01 z dne 08

Banane

To prenosno sadje je znano kot odličen vir za hitro goreče ogljikove hidrate. Banane 'so lahko prebavljive, nimajo tone vlaknin in se zlahka spuščajo,' pravi Largeman-Roth. Vsebujejo tudi veliko kalija, pomembnega elektrolita. Ker vaše telo lahko hranila v bananah porabi tako hitro, jih lahko varno pojeste z malo dodatnega časa pred tekom.

Ali bi morali pred vadbo pojesti banano? Vprašali smo dietetika 02 z dne 08

Ovseni kosmiči

Tako Stangland kot Largeman-Roth sta izbrala ovseno kašo kot glavno izbiro hrane pred pripravo hrane zaradi počasnega izgorevanja ogljikovih hidratov. Stangland ima raje z rozinami, tako da dobite kombinacijo hitro gorijočih ogljikovih hidratov iz rozin, skupaj s počasnejšimi iz ovsene kaše. Opaža, da kombinacija ovsenih kosmičev in rozin ponuja 'izjemno dolgotrajno energijo za 60-minutni tek ali vadbo. Prav tako je nizka FODMAP ogljikovih hidratov, torej manj stresa v prebavilih, zlasti za tekače z večjo tesnobo ali tresenjem pred dirko. ' Nasprotno pa Largeman-Roth rad ohranja ovsene kosmiče brez številnih dodatkov. 'Nočete ga naložiti prepolnega sestavin z veliko vlaknin (oreščki, semena, jagodičevje) pred zagonom, da ne bi preveč stimulirali črevesja.'

03 z dne 08

Smoothie

Z uživanjem mešane pijače bo prebava njenih sestavin čim hitrejša in učinkovitejša za vaše telo. Odločite se lahko za sadje ali veggie, dodajanje beljakovin v prahu pa je vedno možnost. 'Smoothie vam bo pomagal pri hidraciji, sadje v njem pa bo zagotovo dalo veliko ogljikovih hidratov,' pravi Largeman-Roth. Predlaga, da svoj čas določite glede na to, koliko želite zaužiti. »Če pijete velik napitek, naj bo eno uro pred tekom. Če se odpravite v 20 minutah, popijte samo 4 do 5 gramov, da tekočina ne bo švigala v želodcu. '

04 z dne 08

Lepljive riževe kroglice

Znan tudi kot lepljivi riž (čeprav ne vsebuje glutena), ima lepljivi riž visok glikemični indeks, kar pomeni, da bo, ko ga zaužijete, zgorel kot sladkor hitreje kot druge oblike riža. Zaradi tega je odličen za tek in žogice so lahko narejeno s kokosovim mlekom in polnjeno z nečim sladkim. Stangland pravi, da je lepljivi riž 'lahko prebavljiv vir ogljikovih hidratov, ki ne povzroča GI stiske', in odlična izbira pred tekom, ker 'ti ogljikovi hidrati hitro gredo v krvni obtok in jih lahko uporabimo kot glukozo za tek.'

05 z dne 08

Jogurt

Podobno kot pri smoothiju je tudi jogurt preprost prigrizek, če ste tip, ki ne ljubi veliko žvečenja pred tekom. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vode, zaradi česar je hidratiranje in enostavno kurjenje za gorivo. Če mlečni izdelki niso del vaše prehrane, Largeman-Roth priporoča, da raje izberete jogurt iz ovsenega mleka. Rada doda tudi majhno količino granole za dodatne ogljikove hidrate.

06 z dne 08

Toast z orehovim maslom

Polnozrnati zrni zagotavljajo zdrave ogljikove hidrate, da jih boste lahko zažgali med tekom, oreško maslo pa vam pomaga, da ste siti do naslednjega obroka ali prigrizka. Obstaja nešteto sort orehovega masla, če navaden stari pb ni vaša stvar - indijski orešček, mandelj ali lešnik vam bodo dali občutek, da se držite reber, kar vam lahko pomaga pri dolgem tekanju.

07 z dne 08

Sok pese

Seveda ni ravno hrana, toda pesin sok je naš seznam, ker ima pesa edinstveno kakovost, ki je koristna za vadbo. 'Visoka vsebnost nitratov, ko se prebavi, pretvori v dušikov oksid in sproži vazodilatacijo,' pojasnjuje Stangland. 'Ko se žile širijo, več pretoka krvi in ​​kisika hitreje pride do mišic, kar podpira dolgotrajnejšo energijo za vaš tek.'

08 z dne 08

Draga

To sladko izbiro lahko zaužijete samostojno ali pa jo dodate enemu od dobrih predhodno pripravljenih živil, kot so jogurt, ovseni kosmiči, toast iz orehovega masla ali smoothie. Stangland zelo rad jedo med pred tekom, 'za hitro in enostavno prebavo [preprostih] sladkorjev fruktoze in glukoze. Pravzaprav se absorbira hitreje kot drugi sladkorji. ' Še najbolje, 'ne bo vam sedel v želodcu, zato je odlična možnost za energijo pred tekom.'

Pomembno je vedeti, da je prehranjevanje pred tekom ključnega pomena, saj morajo imeti mišice na voljo glukozo, da jih napajajo. Medtem ko se določena količina glukoze shrani v jetrih kot glikogen, jo lahko intenzivna vaja, kot je tek, hitro izčrpa. To najlažje preprečite s hitrim prigrizkom pred tekom, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, na primer zgoraj.

Kdaj (in kaj) jesti, preden vadite